Trčanje

[Zavrzan]

33km za 2:52:16,maraton u oktobru mora pasti :fashisto:

[Aleksandar88]

Pada maraton lagano i to pretpostavljam da ces ici na ispod 4h sa tako dobrim prolaznim vremenom na 33km?

[Zavrzan]

I ja se nadem da ce biti ispod 4h,mada imam sve manje vremena za trening,a brine me ovih poslednjih 9.2km  . Trcim long run bez problema do 2h30min,cak uspem da isti dan odem na kratko plivanje i uvece na laganiji basket.Dan pre i posle long run-a odmaram :)

Sve preko 2h30min (ili mozda tacnije preko 30og kilometra) mi je mucenje.Npr nema sanse da izdrzim do 3h trcanja,a da ne odem do WCa  

Trudim se da mi svaki kilometar bude ispod 5:30 (obicno je oko 5:15).Slicnu taktiku sam imao kada sam se spremao za polumaraton,samo sa 10-15% brzim pace-om.Trening ne propustam,ali moram da korigujem ishranu

[Aleksandar88]

Normalno je da nakon 30km krece mucenje, tad si otprilike potrosio zalihe glikogena i telo pocinje da koristi masti. Uz dobar carb loading nekoliko dana pre trke i par gelova, banana ili sta ti vec prija u toku samog maratona uspeces da odlozis i ublazis taj tzv "udarac u zid". E sad ne znam kakav ti je taj trening program po kome se pripremas, meni ta vremena deluju malo prebrzo. Mislim iskljucivo na long run, u toku koga bi trebalo da trcis malo sporije od projektovane race pace. Manji je efekat i napredak kad trcis u sivoj zoni, odnosno kad nisi ni u aerobnom ni u anaerobnom stanju, mozda deluje nelogicno, ali nekad treba da ides sporije da bi bio brzi :D. Sve ovo je naravno sa moje amaterske tacke gledista, ne znam ni program, a ni u kakvoj si ti formi, a i svako od nas razlicito napreduje i reaguje na razlicite treninge. Kako god, srecno i od tebe isto ocekujemo da nam ispises detaljno ovde kako je sve proslo.  

[Aleksandar88]

Nego Djura kad svrati na topik sa viskom vremena voleo bi da napise sta misli o kadenci i famoznim brojkama koje se vrte oko nje, kao i o formi trcanja. Na sta obratiti paznju kod stava, odraza itd.

[Djuro]

sta te tacno zanima?

[Aleksandar88]

Konkretno kako da povecam broj koraka u minutu, a da to ne bude automatski i povecanje brzine. Za sada sam skratio korak (ovo je definitivno dobar potez jer mi sada stopala pri udaru dolaze malo ispred tezista tela) i kadencu sa nekih 160spm doveo do 168-170spm. Na sta bi trebalo da obratim paznju prilikom odraza od tla? Na to da se "odbacujem" stopalom ili da vucem koleno napred i gore, ne znam kako ovo bolje da ti objasnim ispada malo nespretno :D.

[maheem]

Ja imam problema sa kadencom. Kada sam poceo lagano da trcim tempom nesto ispod 6 minuta kadenca mi je bila oko 185. Poslednje vreme trcim brze al sa manjom kadencom oko 165. Dizem malo vise kolena i bacam vise nogu nazad, ako pokusam da povecam kadencu ovim stilom trcim prebrzo i brzo izgaram. Ako trcim kadencu 185 sa kracim korakom i pejsom 5:30 delujem sam sebi ko da brzo hodam tj. nedovoljno dizem noge nazad. Nervira me uzasno to poslednjih par trcanja

[Timmy]

Jesam jedini koji nije znao sta je ta kadenca :D

[Djuro]

kadenca je vazna ali ne toliko da biste tu dramili. obojica imate prilicno normalne kadence. (mada me zanima me kako racunate kadencu, odnosno koliko su precizni podaci?)

 

vise treba paziti na overstride - ono sto je Aleksandar vec shvatio, da stopalo ne spustate ispred tezista tela. to je opasno zato sto dovodi do povreda kolena, zglobova i tetiva. relativno je cesta pojava kod onih koji trce "na petu".

dakle sledeca vazna stvar je trcati na celo srednje stopalo (ako vec ne moze "na prste"). tada ce cela mehanika trcanja biti efikasnija. 

 

da biste to postigli, trebali biste barem jednom nedeljno raditi na tehnici. dovoljno je 10 minuta vezbi, pre trcanja. potrazite ih na youtube ali to je uglavnom ono sto se radilo u skoli kad smo bili klinci - visoka kolena, pete u guzicu, ukrsteno trcanje u stranu i sl. dobar je i plyo, potrazite i to.

vezbe tehnike su jako vazne cak i za iskusne, pro trkace. ista stvar vazi i za plivanje. koliko god si dobar plivac/trkac, moras svakodnevno da radis na tehnici. kako trka/trening odmice, telo se sve vise umara i tehnika pokreta se raspada a tempo se usporava. sto vise radis na tehnici, to ces vise uspeti da odgodis taj momenat.

 

vezbe snage su takodje vazne: core i noge. i njih ima milion na yt. i tu je dovoljno 1-2x nedeljno, po desetak minuta.

 

za one koje zele da znaju vise^TM: pogledajte i klipove o treninzima Oregon Project-a. u njima Salazar (trener, jedan od najboljih maratonaca svih vremena) cesto prica o vaznosti tehnike trcanja i korisnim treninzima koje radi sa Rupp-om i Mo Farah-om. mislim, zanimljivo je pogledati ali nemojte sad da se palite pa da radite isto to. niti sam ja Salazar, niti ste vi Rupp-ovi i Mo Farahi :)

[Aleksandar88]

kadenca je vazna ali ne toliko da biste tu dramili. obojica imate prilicno normalne kadence. (mada me zanima me kako racunate kadencu, odnosno koliko su precizni podaci?)

 

 

Kadencu i ostale parametre merim Garminom Forerunner 230. Hvala za ostalo bice i vise nego korisno u popravljanju forme.

[nisam ja]

ne znam ni ja sta je kadenca. to je nešto u muzici. a karenca je kad pršćeš otrovi. 

 

oću ja da trčim za tu majicu bez pripreme ikakve. jebeš 10 kilometara. 

[El Guapo]

Kad je onaj lik na yt istrčao polumaraton bez ikakve pripreme...

Ja dogurao do 8km, brzina oko 7 km/h.

 

 

 

Sent from my x600 using Tapatalk

[Zavrzan]

 

[Tolaa]

Moj polumaraton je u subotu, vremenska prognoza: pljusak. Oh, well... Bar necu gubiti vreme pod prskalicama za rashladjivanje kao prosle godine. :)